Cómo saber las calorías que necesitas

Existen varias fórmulas para calcular nuestro Metabolismo Basal , que es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita estando en reposo.

La fórmula más utilizada, es la de Harrys Benedict :

 

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

La mejor hora para pesarte es después de 12 horas de ayuno, por la mañana.

 

El resultado sería las calorías que necesitamos en reposo ,pero para saber las que realmente necesitamos para cubrir nuestras necesidades nutricionales, tenemos que multiplicar el resultado anterior por el tipo de actividad que realizamos.

 

 

  • Sedentario 1,2
  • Ligero ( 1-3 días a la semana)  1,37
  • Moderada ( 3-5 días a la semana )1,55
  • Intensa  ( 6-7 días a la semana) 1,72
  • Muy intensa ( 2 veces al día ) 1,9

 

Ahora bien, el resultado obtenido, son las calorías  que necesitamos para mantener nuestro peso .

Si el objetivo es adelgazar, tenemos que consumir un 20 % menos y si el objetivo es ganar masa muscular, consumiremos el 20 % más.

 

Ejemplo:  Mujer, Peso 55.7 kg , altura 1.54 cm, 32 años. Actividad diaria media y objetivo adelgazar:

557 (10 x peso) + 962 ( 6,25 x altura ) – 160 ( 5 x edad ) – 1 61 =  1.198 TMB (calorías que gasta en reposo)

x 1.4 ( actividad moderada)  = 1677 ( Calorías de mantenimiento)  – 335 ( el 20 % menos para adelgazar)  =  1342 Calorías

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